Клуб владельцев корейских автомобилей

Тут есть много разных тем включая и борьбу с лишним весом. Но темы которая относится к спорт залу — нет. Посвящается всем тем кто любит штангу и гантели Так же всячески следит за собой. Не все хотят наращивать мышцы, кто-то предпочитает просто быть в хорошей форме и без жира

Буду рад помочь кому-либо советом или… сам выслушаю предложения Флуд как всегда уместен

Добавлено спустя 4 минуты 14 секунд:
Что такое жир — это не только результат не правильного образа жизни, но и не правильного количества еды.

Все просто — зафиксируйте то колво еды которое вы съедаете ежедневно и если надо поправится — понемного прибаляйте, если похудень — понемногу убавляйте колво еды.

Для тех кому надо поправится — в спорт зале рекомендованы упражнения с количеством повторений 10 в подходе и перерывом 1- 2 минуты.
Для тех кому похудеть — примерно 15 повторений и 30 секунд перерыва.

Трех походов в зал в неделю — более чем достаточно, если вы конечно не готовитесь к соревнованиям :
(приведу свой график для основы)

л-карнитин
Целесообразно принимать в периоды восстановления или начала занятий.
То есть если болел, отпуск, и т.д. и был перерыв (больше недели) то надо купить 250 мл (больше не надо)
Этого объема хватит для того что бы не ходить потом с болью в мышцах и нормально начать тренировку.

для начинающих/восстанавливающихся
первую неделю/две достаточно делать только базовые упражнения (без добивки)



(силовые тренировки общей продолжительностью от 1-30 до 2-х часов макс.)
понедельник
среда
пятница


(кардио тренировки минут 30-40 велотренажер, гребной тренажер и т.п.)
вторник
четверг
суббота

для тех кто может организовать полноценный спорт зал дома, потребуется:
кондиционер (если вы занимаетесь правильно, то организм дает слишком много тепла и летом можно повесится от жары)
воздухоочиститель (дыщите много и часто, пусть это будет более-менее чистый воздух)
штанга с прямым грифом + скамья с изменяемым углом наклона спинки + W образный гриф.
гантели
многофункциональная силовая станция ( в моем случае МТ 110)
гребной тренажер
турник
А также — перчатки, ремни для турника, пояс..

упражнения необходимые для набора/сгона веса можно делать почти все. Так что чуть позже попробую расписать

Распишу виды упражнений необходимые для этого в этом топике. Что касается программы тренировок — то это отдельная тема
Это не значит что я их все делаю в один день! Упражнения кстати бывают основные и на добивку. буду помечать.
ГНТ — гантель.
ШТГ — штанга

Вариант 1 — Основное упражнение (для проработки на массу) состоит из 6 подходов:

(все по 10 повторений)
1 подход разминка — 50% веса от рабочего
2 подход разминка — 75% веса от рабочего
3, 4, 5, 6 подход — 100% рабочий вес

пример:
рабочий вес 100 кг

1 подход разминка — 50 кг
2 подход разминка — 75 кг
3, 4, 5, 6 подход — 100 кг (как только сделали 6-й подход 100 кг на отлично, в след раз увеличиваем вес пропорционально в разминке и рабочий)


Вариант 2 — Основное упражнение (для проработки на массу) состоит из 5 подходов:

(разминка 20 повторений, остальные по 15 повторений)
1 подход разминка — 50% веса от рабочего
2, 3, 4, 5 подход — 100% рабочий вес
(в данном случае вес ниже, но суммарно делаем больше)

пример:
рабочий вес 70 кг

1 подход разминка — 35 кг
2, 3, 4, 5, подход — 70 кг (как только сделали 6-й подход 70 кг на отлично, в след раз увеличиваем вес пропорционально в разминке и рабочий)


Грудь
Комбинирование упражнений Тема: Качая железо, Сообщение #2191671, Автор: KRIONIKA
Жим ШТГ горизонтальный (основное)
Жим ШТГ наклонный (основное)
Разводка ГНТ горизонт (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=NeQsYDrE0Dw
Разводка ГНТ наклонный (добивка)
Жим ГНТ горизонтальный (добивка)
Жим ГНТ наклонный (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=BMv1CAl2yis

Плечи
Комбинирование упражнений Тема: Качая железо, Сообщение #2192419, Автор: KRIONIKA
Жим ШТГ (основное)
Взмах ГНТ в сторону (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=pDhzZmEh-Ig
Взмах ГНТ вперед (добивка)
Жим ШТГ в наклоне — задняя мышца (основное)
Взмах ГНТ в сторону в наклоне — задняя мышца (добивка)

Спина
Широчайшие мышцы — тяга блока на силовой станции вниз (основное)
Широчайшие мышцы — тяга блока на силовой станции горизонтально (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=IobTcD15Alk
Подтягивание на турнике (добивка)

Бицепс
Стоя W гриф (основное)
Сидя ГНТ с колена (основное) http://www.youtube.com/watch?v=6ThzI51Fvek
Бицепс на скамье Скотта W гриф (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=J9G4qknLbAc

Трицепс
Сидя ГНТ из-за головы (основное/добивка) http://www.youtube.com/watch?v=6HXhjJ9VS5g
Лежа W гриф французский жим лежа (основное) http://www.youtube.com/watch?v=Q_v7sQc6u04
Стоя тяга блока вниз на на силовой станции (добивка)

Трапеция
Подъем плеч со штангой в опущенных руках (основное) http://www.youtube.com/watch?v=QwouXJ6Q_Os
Тяга штанги к подбородку в положении стоя (добивка)

Ноги
Тяга блока сидя на силовой станции


Виды телосложений: эктоморф, мезоморф, эндоморф…я скорее эндоморф


Питание
Сложно сказать что должно быть в рационе, так как напрямую зависит от того кто что делает каждый день, физиологических особенностей и интенсивности тренировок.
Попробую так (это как бы рацион, пропорции сугубо индивидуальны)
Яйца
Мясо
Углеводы медленные
Углеводы быстрые
Злаки
Много воды
Молоко
Фрукты

Перед тренировкой — гейнер (углеводы)
После — протеин (белки)

Кому надо сбрасывать много жира — L-карнитин

Количество приемов пищи 5-6 в день

если я что забыл, то потом добавлю

6 раз в нежелю в зал ходишь??! крут

hammy писал(а):крут

мой спорт зал дома, поэтому я экономлю кучу времени)

KRIONIKA, и все??? неужели твоих фото и видео тут не будет?

Bellissima писал(а):неужели твоих фото и видео тут не будет?

будет

Добавлено спустя 1 час 18 минут 41 секунду:
устал сочинять пошел есть

KRIONIKA писал(а):пошел есть

протеинчики?

123

Эктоморфам настоятельно рекомендую найти на тюбике канал Михаила Прыгунова и его же на канале югифтед.
Очень позитивный и прикольный товарищ, изначально не склонный к полноте и нормально накачавшийся.
Техника и упражнения гуд у него.

ЗЫ:
А, вот этот парень
http://www.youtube.com/user/PrygunovTeam

KRIONIKA писал(а):Виды телосложений: эктоморф, мезоморф, эндоморф…

Мда..? Арни с силиконом переборщил.

ОлегRus, это ты еще маркуса рула не видел



Маркус сзади если что
Вдвое больше обычного качка
Качок маркуса и качок курильщика

Сиськи маркуса

123

NetCom писал(а):интересно как рассчитывается белок

А это надо знать как твой организм его усваивает. Думается мне по уму это целая наука и медицина

по-моему это всё не про здоровый образ жизни.

michaelt писал(а):это всё не про здоровый образ жизни

здесь это обсуждаться не будет. иди пей здоровое пиво с шашлыками

Bang писал(а):ты еще маркуса рула не видел

немного другой уровень Я бы канешь тоже хотел, и может быть когда-нибудь. Но это совершенно другой ритм жизни и питания. Хотя все приходит со временем.

Мне в части пропорции нравится только Арни

Добавлено спустя 7 минут 15 секунд:
просто пример того когда занимаешься и когда нет. Повредил плечо. Так и жил с 11 по 13 год. Вылечил одноклассник в Цито (связки я порвал, не занимался и сдулся)... думал само пройдет))) . И вот теперь постепенно набираю форму

Фото слева - весна 2013 год. Фото справа - весна 14 год


Добавлено спустя 56 секунд:
кошко тоже стала больше

Добавлено спустя 18 минут 2 секунды:
добавил про еду чуть

Добавлено спустя 26 минут 42 секунды:

Bang писал(а):Техника и упражнения гуд у него.

посмотрел мельком. техника гут. Я заднюю дельту (плечи это если кто не в теме) делаю чуть иначе. Будет настроение - сделаю видео и добавлю в первый пост. Вообще надо на все сделать видео

Добавлено спустя 3 минуты 41 секунду:
а так как заниматься после лечения я начал грубо говоря с января 2014 года, то выгляжу сейчас примерно так:

KRIONIKA,Стас, а ты селфи в каком редакторе обрабатываешь?

Bellissima писал(а): а ты селфи в каком редакторе обрабатываешь?

это камера ноута, а не селфи

Кошак великолепен!!!

Koldunja писал(а):Кошак великолепен!!!

он жрет белки)

KRIONIKA писал(а):

Bellissima писал(а): а ты селфи в каком редакторе обрабатываешь?

это камера ноута, а не селфи

Я сморю у вас взаимная любофь?

Дэнис писал(а):у вас взаимная

да, а все началось в Турции)))