Текущее время: 28 мар 2024, 15:30

Качая железо

Спортивные баталии, активный отдых, хобби, домашние животные.

Модератор: Модераторы

Качая железо

Сообщение KRIONIKA » 23 авг 2014, 14:10

Тут есть много разных тем включая и борьбу с лишним весом. Но темы которая относится к спорт залу — нет. Посвящается всем тем кто любит штангу и гантели :) Так же всячески следит за собой. Не все хотят наращивать мышцы, кто-то предпочитает просто быть в хорошей форме и без жира :)

Буду рад помочь кому-либо советом или… сам выслушаю предложения :) Флуд как всегда уместен :z)

Добавлено спустя 4 минуты 14 секунд:
Что такое жир — это не только результат не правильного образа жизни, но и не правильного количества еды.

Все просто — зафиксируйте то колво еды которое вы съедаете ежедневно и если надо поправится — понемного прибаляйте, если похудень — понемногу убавляйте колво еды.

Для тех кому надо поправится — в спорт зале рекомендованы упражнения с количеством повторений 10 в подходе и перерывом 1- 2 минуты.
Для тех кому похудеть — примерно 15 повторений и 30 секунд перерыва.

Трех походов в зал в неделю — более чем достаточно, если вы конечно не готовитесь к соревнованиям :):
(приведу свой график для основы)

л-карнитин
Целесообразно принимать в периоды восстановления или начала занятий.
То есть если болел, отпуск, и т.д. и был перерыв (больше недели) то надо купить 250 мл (больше не надо)
Этого объема хватит для того что бы не ходить потом с болью в мышцах и нормально начать тренировку.

для начинающих/восстанавливающихся
первую неделю/две достаточно делать только базовые упражнения (без добивки)



(силовые тренировки общей продолжительностью от 1-30 до 2-х часов макс.)
понедельник
среда
пятница


(кардио тренировки минут 30-40 велотренажер, гребной тренажер и т.п.)
вторник
четверг
суббота

для тех кто может организовать полноценный спорт зал дома, потребуется:
кондиционер (если вы занимаетесь правильно, то организм дает слишком много тепла и летом можно повесится от жары)
воздухоочиститель (дыщите много и часто, пусть это будет более-менее чистый воздух)
штанга с прямым грифом + скамья с изменяемым углом наклона спинки + W образный гриф.
гантели
многофункциональная силовая станция ( в моем случае МТ 110)
гребной тренажер
турник
А также — перчатки, ремни для турника, пояс..

упражнения необходимые для набора/сгона веса можно делать почти все. Так что чуть позже попробую расписать :)

Распишу виды упражнений необходимые для этого в этом топике. Что касается программы тренировок — то это отдельная тема :)
Это не значит что я их все делаю в один день! :) Упражнения кстати бывают основные и на добивку. буду помечать.
ГНТ — гантель.
ШТГ — штанга

Вариант 1 — Основное упражнение (для проработки на массу) состоит из 6 подходов:

(все по 10 повторений)
1 подход разминка — 50% веса от рабочего
2 подход разминка — 75% веса от рабочего
3, 4, 5, 6 подход — 100% рабочий вес

пример:
рабочий вес 100 кг

1 подход разминка — 50 кг
2 подход разминка — 75 кг
3, 4, 5, 6 подход — 100 кг (как только сделали 6-й подход 100 кг на отлично, в след раз увеличиваем вес пропорционально в разминке и рабочий)


Вариант 2 — Основное упражнение (для проработки на массу) состоит из 5 подходов:

(разминка 20 повторений, остальные по 15 повторений)
1 подход разминка — 50% веса от рабочего
2, 3, 4, 5 подход — 100% рабочий вес
(в данном случае вес ниже, но суммарно делаем больше)

пример:
рабочий вес 70 кг

1 подход разминка — 35 кг
2, 3, 4, 5, подход — 70 кг (как только сделали 6-й подход 70 кг на отлично, в след раз увеличиваем вес пропорционально в разминке и рабочий)


Грудь
Комбинирование упражнений Тема: Качая железо, Сообщение #2191671, Автор: KRIONIKA
Жим ШТГ горизонтальный (основное)
Жим ШТГ наклонный (основное)
Разводка ГНТ горизонт (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=NeQsYDrE0Dw
Разводка ГНТ наклонный (добивка)
Жим ГНТ горизонтальный (добивка)
Жим ГНТ наклонный (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=BMv1CAl2yis

Плечи
Комбинирование упражнений Тема: Качая железо, Сообщение #2192419, Автор: KRIONIKA
Жим ШТГ (основное)
Взмах ГНТ в сторону (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=pDhzZmEh-Ig
Взмах ГНТ вперед (добивка)
Жим ШТГ в наклоне — задняя мышца (основное)
Взмах ГНТ в сторону в наклоне — задняя мышца (добивка)

Спина
Широчайшие мышцы — тяга блока на силовой станции вниз (основное)
Широчайшие мышцы — тяга блока на силовой станции горизонтально (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=IobTcD15Alk
Подтягивание на турнике (добивка)

Бицепс
Стоя W гриф (основное)
Сидя ГНТ с колена (основное) http://www.youtube.com/watch?v=6ThzI51Fvek
Бицепс на скамье Скотта W гриф (добивка) http://www.youtube.com/watch?v=J9G4qknLbAc

Трицепс
Сидя ГНТ из-за головы (основное/добивка) http://www.youtube.com/watch?v=6HXhjJ9VS5g
Лежа W гриф французский жим лежа (основное) http://www.youtube.com/watch?v=Q_v7sQc6u04
Стоя тяга блока вниз на на силовой станции (добивка)

Трапеция
Подъем плеч со штангой в опущенных руках (основное) http://www.youtube.com/watch?v=QwouXJ6Q_Os
Тяга штанги к подбородку в положении стоя (добивка)

Ноги
Тяга блока сидя на силовой станции


Виды телосложений: эктоморф, мезоморф, эндоморф…я скорее эндоморф :z)
Изображение

Питание
Сложно сказать что должно быть в рационе, так как напрямую зависит от того кто что делает каждый день, физиологических особенностей и интенсивности тренировок.
Попробую так (это как бы рацион, пропорции сугубо индивидуальны)
Яйца
Мясо
Углеводы медленные
Углеводы быстрые
Злаки
Много воды
Молоко
Фрукты

Перед тренировкой — гейнер (углеводы)
После — протеин (белки)

Кому надо сбрасывать много жира — L-карнитин

Количество приемов пищи 5-6 в день

если я что забыл, то потом добавлю
Последний раз редактировалось KRIONIKA 05 ноя 2014, 21:09, всего редактировалось 25 раз(а).
Я - Легенда!
Ремонт Киа, Хендай в Москве
auto-texcenter.ru

занимаюсь автомобилями КИА с 2000 года, из них 10 лет в Киа Моторс
KRIONIKA
Аватара пользователя
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
 
Стаж: 19 лет 2 месяца 29 дней
Сообщения: 10176
Откуда: Moscow
Имя: Stan
Автомобиль: Millennium Falcon
Год выпуска: 5129
Поблагодарили: 768 раз.
Награды: 9
За верность клубу (2) За доброе сердце (1) За активность III степени (1) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотые руки клуба (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение hammy » 23 авг 2014, 14:25

6 раз в нежелю в зал ходишь??! :ooi: крут :pst:
hammy
Аватара пользователя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
 
Возраст: 36
Стаж: 18 лет 6 месяцев 21 день
Сообщения: 17567
Откуда: Moscow-City
Имя: Алекс
Автомобиль: Volvo
Поблагодарили: 1322 раз.
Награды: 3
Золотая звезда I степени (1) За верность клубу (1) За активность I степени (1)

Re: Качая железо

Сообщение KRIONIKA » 23 авг 2014, 14:28

hammy писал(а):крут :pst:


мой спорт зал дома, поэтому я экономлю кучу времени)
Я - Легенда!
Ремонт Киа, Хендай в Москве
auto-texcenter.ru

занимаюсь автомобилями КИА с 2000 года, из них 10 лет в Киа Моторс
KRIONIKA
Аватара пользователя
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
 
Стаж: 19 лет 2 месяца 29 дней
Сообщения: 10176
Откуда: Moscow
Имя: Stan
Автомобиль: Millennium Falcon
Год выпуска: 5129
Поблагодарили: 768 раз.
Награды: 9
За верность клубу (2) За доброе сердце (1) За активность III степени (1) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотые руки клуба (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение Bellissima » 23 авг 2014, 14:31

KRIONIKA, и все??? неужели твоих фото и видео тут не будет? :faceoff: :z)
Изображение
Bellissima
Аватара пользователя
Блондинка в законе
Блондинка в законе
 
Стаж: 16 лет 11 месяцев 7 дней
Сообщения: 37004
Откуда: Москва. Новая и не очень.
Имя: Юля
Автомобиль: новый, красивый, полноприводный)))
Поблагодарили: 2368 раз.
Награды: 14
За верность клубу (3) За доброе сердце (3) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотое перо клуба (1) Новогоднее веселье (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение KRIONIKA » 23 авг 2014, 14:32

Bellissima писал(а):неужели твоих фото и видео тут не будет?


будет :)

Добавлено спустя 1 час 18 минут 41 секунду:
устал сочинять пошел есть :)
Я - Легенда!
Ремонт Киа, Хендай в Москве
auto-texcenter.ru

занимаюсь автомобилями КИА с 2000 года, из них 10 лет в Киа Моторс
KRIONIKA
Аватара пользователя
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
 
Стаж: 19 лет 2 месяца 29 дней
Сообщения: 10176
Откуда: Moscow
Имя: Stan
Автомобиль: Millennium Falcon
Год выпуска: 5129
Поблагодарили: 768 раз.
Награды: 9
За верность клубу (2) За доброе сердце (1) За активность III степени (1) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотые руки клуба (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение Bellissima » 23 авг 2014, 16:38

KRIONIKA писал(а):пошел есть

протеинчики? ;)
Bellissima
Аватара пользователя
Блондинка в законе
Блондинка в законе
 
Стаж: 16 лет 11 месяцев 7 дней
Сообщения: 37004
Откуда: Москва. Новая и не очень.
Имя: Юля
Автомобиль: новый, красивый, полноприводный)))
Поблагодарили: 2368 раз.
Награды: 14
За верность клубу (3) За доброе сердце (3) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотое перо клуба (1) Новогоднее веселье (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение NetCom » 23 авг 2014, 18:32

123
Последний раз редактировалось NetCom 03 сен 2019, 15:56, всего редактировалось 1 раз.
NetCom
Полковник
Полковник
 
Стаж: 14 лет 11 месяцев 5 дней
Сообщения: 5087
Автомобиль:
Поблагодарили: 259 раз.
Награды: 1
Золотые руки клуба (1)

Re: Качая железо

Сообщение Bang » 23 авг 2014, 19:43

Эктоморфам настоятельно рекомендую найти на тюбике канал Михаила Прыгунова и его же на канале югифтед.
Очень позитивный и прикольный товарищ, изначально не склонный к полноте и нормально накачавшийся.
Техника и упражнения гуд у него.

ЗЫ:
А, вот этот парень
http://www.youtube.com/user/PrygunovTeam
База уже готовых ответов на 99% вопросов на форуме тут
Bang
Аватара пользователя
Адмирал, весь в бабушку
Адмирал, весь в бабушку
 
Возраст: 52
Стаж: 18 лет 2 месяца 1 день
Сообщения: 20737
Откуда: Мск. Люблино
Статьи: 1
Имя: Андрей Владимирович
Автомобиль: Jeep Cherokee KL
Год выпуска: 2014
Поблагодарили: 1534 раз.
Награды: 9
100 (1) Золотая звезда I степени (1) За верность клубу (1) За доброе сердце (1) За мужские качества (1) За флудактивность I степени (1) За активность I степени (1) Золотое перо клуба (1)

Re: Качая железо

Сообщение ОлегRus » 23 авг 2014, 20:06

KRIONIKA писал(а):Виды телосложений: эктоморф, мезоморф, эндоморф…
Мда..? :think: Арни с силиконом переборщил. :z)
Я ненавижу свою работу, но она оплачивает мой алкоголь, а мне нужен алкоголь, ведь я ненавижу свою работу.
ОлегRus
Аватара пользователя
Суровый Волговод
 
Возраст: 56
Стаж: 11 лет 11 месяцев 4 дня
Сообщения: 14439
Откуда: Москва, САО
Имя: Олег
Автомобиль: ГАЗ 3102 (406, Ласточка) / Lacetti (1.6, МТ, сарайка) / Action New (2.0, МТ, зажигалка)
Год выпуска: 07/12/13
Поблагодарили: 1360 раз.
Награды: 3
За верность клубу (1) За доброе сердце (1) За мужские качества (1)

Re: Качая железо

Сообщение Bang » 23 авг 2014, 20:48

ОлегRus, это ты еще маркуса рула не видел

Изображение

Маркус сзади если что
Вдвое больше обычного качка
Качок маркуса и качок курильщика

Сиськи маркуса

Изображение
База уже готовых ответов на 99% вопросов на форуме тут
Bang
Аватара пользователя
Адмирал, весь в бабушку
Адмирал, весь в бабушку
 
Возраст: 52
Стаж: 18 лет 2 месяца 1 день
Сообщения: 20737
Откуда: Мск. Люблино
Статьи: 1
Имя: Андрей Владимирович
Автомобиль: Jeep Cherokee KL
Год выпуска: 2014
Поблагодарили: 1534 раз.
Награды: 9
100 (1) Золотая звезда I степени (1) За верность клубу (1) За доброе сердце (1) За мужские качества (1) За флудактивность I степени (1) За активность I степени (1) Золотое перо клуба (1)

Re: Качая железо

Сообщение NetCom » 23 авг 2014, 21:01

123
Последний раз редактировалось NetCom 03 сен 2019, 15:56, всего редактировалось 1 раз.
NetCom
Полковник
Полковник
 
Стаж: 14 лет 11 месяцев 5 дней
Сообщения: 5087
Автомобиль:
Поблагодарили: 259 раз.
Награды: 1
Золотые руки клуба (1)

Re: Качая железо

Сообщение Andromedich™ » 23 авг 2014, 21:15

NetCom писал(а):интересно как рассчитывается белок

А это надо знать как твой организм его усваивает. Думается мне по уму это целая наука и медицина :think:
Hoochie coochie man
Andromedich™
Аватара пользователя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
 
Возраст: 47
Стаж: 13 лет 8 месяцев 1 день
Сообщения: 18950
Откуда: МСК
Имя: Андрей
Автомобиль: Porsche KIAenne-SportageKM 2.0i,2WD,MT
Год выпуска: 2010
Поблагодарили: 1824 раз.
Награды: 4
За верность клубу (1) За доброе сердце (1) Открыватель новых земель (1) Золотые руки клуба (1)

Re: Качая железо

Сообщение michaelt » 23 авг 2014, 21:49

по-моему это всё не про здоровый образ жизни.
michaelt
Аватара пользователя
Майор
Майор
 
Возраст: 43
Стаж: 14 лет 11 месяцев 15 дней
Сообщения: 1075
Откуда: Moscow
Имя: Mikhail
Автомобиль: Kia Spectra АКПП
Год выпуска: 2009
Поблагодарили: 198 раз.

Re: Качая железо

Сообщение KRIONIKA » 23 авг 2014, 21:54

michaelt писал(а):это всё не про здоровый образ жизни


здесь это обсуждаться не будет. иди пей здоровое пиво с шашлыками :z)

Bang писал(а):ты еще маркуса рула не видел


немного другой уровень :) Я бы канешь тоже хотел, и может быть когда-нибудь. Но это совершенно другой ритм жизни и питания. Хотя все приходит со временем.

Мне в части пропорции нравится только Арни :)

Добавлено спустя 7 минут 15 секунд:
просто пример того когда занимаешься и когда нет. Повредил плечо. Так и жил с 11 по 13 год. Вылечил одноклассник в Цито (связки я порвал, не занимался и сдулся)... думал само пройдет))) . И вот теперь постепенно набираю форму :)

Фото слева - весна 2013 год. Фото справа - весна 14 год :)
Изображение

Добавлено спустя 56 секунд:
кошко тоже стала больше :z)

Добавлено спустя 18 минут 2 секунды:
добавил про еду чуть :)

Добавлено спустя 26 минут 42 секунды:
Bang писал(а):Техника и упражнения гуд у него.


посмотрел мельком. техника гут. Я заднюю дельту (плечи это если кто не в теме) делаю чуть иначе. Будет настроение - сделаю видео и добавлю в первый пост. Вообще надо на все сделать видео :)

Добавлено спустя 3 минуты 41 секунду:
а так как заниматься после лечения я начал грубо говоря с января 2014 года, то выгляжу сейчас примерно так:
Изображение
Я - Легенда!
Ремонт Киа, Хендай в Москве
auto-texcenter.ru

занимаюсь автомобилями КИА с 2000 года, из них 10 лет в Киа Моторс
KRIONIKA
Аватара пользователя
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
 
Стаж: 19 лет 2 месяца 29 дней
Сообщения: 10176
Откуда: Moscow
Имя: Stan
Автомобиль: Millennium Falcon
Год выпуска: 5129
Поблагодарили: 768 раз.
Награды: 9
За верность клубу (2) За доброе сердце (1) За активность III степени (1) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотые руки клуба (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение Bellissima » 23 авг 2014, 22:54

KRIONIKA,Стас, а ты селфи в каком редакторе обрабатываешь? :roll:
Bellissima
Аватара пользователя
Блондинка в законе
Блондинка в законе
 
Стаж: 16 лет 11 месяцев 7 дней
Сообщения: 37004
Откуда: Москва. Новая и не очень.
Имя: Юля
Автомобиль: новый, красивый, полноприводный)))
Поблагодарили: 2368 раз.
Награды: 14
За верность клубу (3) За доброе сердце (3) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотое перо клуба (1) Новогоднее веселье (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение KRIONIKA » 23 авг 2014, 22:57

Bellissima писал(а): а ты селфи в каком редакторе обрабатываешь? :roll:


это камера ноута, а не селфи :)
Я - Легенда!
Ремонт Киа, Хендай в Москве
auto-texcenter.ru

занимаюсь автомобилями КИА с 2000 года, из них 10 лет в Киа Моторс
KRIONIKA
Аватара пользователя
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
 
Стаж: 19 лет 2 месяца 29 дней
Сообщения: 10176
Откуда: Moscow
Имя: Stan
Автомобиль: Millennium Falcon
Год выпуска: 5129
Поблагодарили: 768 раз.
Награды: 9
За верность клубу (2) За доброе сердце (1) За активность III степени (1) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотые руки клуба (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение Koldunja » 23 авг 2014, 23:03

Кошак великолепен!!! :roul: ;)

Правовой центр "ЛОЕРС"
Квалифицированная Юридическая помощь
Одноклубникам скидки!
При заключении договора первичная консультация БЕСПЛАТНО


Наш новый адрес: м. Коломенская,
Нагатинская улица, д. 22, корп. 1, 2 этаж
Тел.:+7 (916) 826-50-00

https://ipkl.ru/
Koldunja
Аватара пользователя
Волшебница
Волшебница
 
Возраст: 44
Стаж: 17 лет 7 месяцев 2 дня
Сообщения: 14868
Откуда: Волшебный мир
Автомобиль: Колдовская метла
Поблагодарили: 1511 раз.
Награды: 15
За верность клубу (4) За доброе сердце (3) За смелость (1) За активность I степени (2) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Мудрость клуба (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение KRIONIKA » 23 авг 2014, 23:04

Koldunja писал(а):Кошак великолепен!!! :roul:


он жрет белки)
Я - Легенда!
Ремонт Киа, Хендай в Москве
auto-texcenter.ru

занимаюсь автомобилями КИА с 2000 года, из них 10 лет в Киа Моторс
KRIONIKA
Аватара пользователя
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
 
Стаж: 19 лет 2 месяца 29 дней
Сообщения: 10176
Откуда: Moscow
Имя: Stan
Автомобиль: Millennium Falcon
Год выпуска: 5129
Поблагодарили: 768 раз.
Награды: 9
За верность клубу (2) За доброе сердце (1) За активность III степени (1) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотые руки клуба (1) 7 лет Киа-клубу (1)

Re: Качая железо

Сообщение Дэнис » 23 авг 2014, 23:09

KRIONIKA писал(а):
Bellissima писал(а): а ты селфи в каком редакторе обрабатываешь? :roll:


это камера ноута, а не селфи :)

Я сморю у вас взаимная любофь?
:z)
Все виды страхования!
За расчетом прошу в личку)
Тема: Cтраховое агентство FARWATER
Дэнис
Аватара пользователя
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
 
Возраст: 40
Стаж: 15 лет 3 месяца 13 дней
Сообщения: 12115
Откуда: Химки и Москва
Имя: Денис
Автомобиль: Bmw+ Harley Davidson
Год выпуска: 2018
Поблагодарили: 535 раз.
Награды: 7
За верность клубу (1) За доброе сердце (2) За мужские качества (1) За смелость (1) За гостеприимство (1) Спонсорская помощь (1)

Re: Качая железо

Сообщение KRIONIKA » 23 авг 2014, 23:14

Дэнис писал(а):у вас взаимная


да, а все началось в Турции)))
Я - Легенда!
Ремонт Киа, Хендай в Москве
auto-texcenter.ru

занимаюсь автомобилями КИА с 2000 года, из них 10 лет в Киа Моторс
KRIONIKA
Аватара пользователя
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
 
Стаж: 19 лет 2 месяца 29 дней
Сообщения: 10176
Откуда: Moscow
Имя: Stan
Автомобиль: Millennium Falcon
Год выпуска: 5129
Поблагодарили: 768 раз.
Награды: 9
За верность клубу (2) За доброе сердце (1) За активность III степени (1) За гостеприимство (1) Открыватель новых земель (1) Замершее мгновение (1) Золотые руки клуба (1) 7 лет Киа-клубу (1)

След.

Вернуться в Спорт, наши увлечения

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и гости: 8